Ðể tăng cường sức khỏe trong năm mới 2024, Tiến sĩ Brett Osborn, một chuyên gia về thần kinh học và tuổi thọ ở Mỹ, khuyến khích mọi người áp dụng 5 biện pháp cơ bản đã được chứng thực có khả năng cải thiện sức khỏe và tuổi thọ sau đây:

Quây quần vui vẻ bên người thân tốt cho sức khỏe tinh thần. Ảnh: Adobe Stock

Tiêu thụ thực phẩm kháng viêm và có chỉ số đường huyết (GI) thấp

Trong thang đo GI, mỗi loại thực phẩm được tính điểm từ 0-100 dựa trên mức độ ảnh hưởng của nó đến lượng đường (glucose) trong máu sau khi ăn. Thực phẩm có điểm số GI thấp đồng nghĩa ít tác động đến mức đường huyết sau khi ăn, còn thực phẩm có GI cao hơn đồng nghĩa nó làm mức đường huyết tăng nhanh sau ăn.

Do vậy, chuyên gia Osborn cho biết việc tuân thủ một chế độ ăn có GI thấp (nhưng vẫn đảm bảo tiêu thụ đủ nhu cầu calo hằng ngày) sẽ giúp làm giảm hàm lượng insulin, thúc đẩy giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ. Ông khuyên mọi người nên dung nạp phần lớn tinh bột – đường (carb) từ củ quả và rau xanh, hạn chế các loại carb đơn giản có GI lớn hơn 40 như đường, bánh mì, mì ống và cơm. Bên cạnh đó cũng nên bổ sung nguồn chất béo tốt – từ dầu ôliu, trái bơ, các loại hạt, đồng thời tiêu thụ ở mức vừa phải chất đạm (prôtêin) từ thịt nạc và cá để duy trì khối lượng cơ. Chế độ ăn nhiều rau quả cũng có tác dụng chống viêm, bảo vệ sức khỏe. 

Ưu tiên bài tập rèn sức mạnh

Tiến sĩ Osborn cho biết tình trạng hao hụt cơ do tuổi tác không chỉ dẫn đến các bệnh lý gây suy nhược cơ thể, mà còn suy giảm cả chức năng nhận thức. Ðó là lý do tại sao bảo vệ cơ thông qua các bài tập rèn luyện sức mạnh rất quan trọng. Trên thực tế, khả năng phòng ngừa các bệnh do tuổi tác – như tim mạch và ung thư – nằm ở khối lượng cơ. Hơn nữa, tăng thêm cơ cũng là cách nhanh nhất để làm tan mỡ bụng.

Ðể tập luyện hiệu quả, ông Osborn khuyên mọi người nên tuân thủ các động tác cơ bản, tổng hợp và tăng dần “gánh nặng” cho cơ để tạo ra phản ứng xây dựng cơ. Chẳng hạn, bạn hãy ghi lại các bài tập, cường độ tập và số lần lặp lại động tác vào nhật ký luyện tập, từ đó cố gắng cải thiện thành tích qua mỗi buổi tập. Bằng cách này, thành tích vận động sẽ cải thiện từ từ khi cơ thể thích nghi với những yêu cầu bạn đặt ra.

Thông qua việc rèn luyện sức mạnh cơ, sức khỏe bộ não cũng được cải thiện vì việc luyện tập làm giải phóng các hóa chất bảo vệ chức năng nhận thức, hỗ trợ việc học tập và ghi nhớ.

Kiểm soát huyết áp

Theo Osborn, một cách dễ dàng hơn để giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tuổi tác là đo và theo dõi huyết áp của bản thân hằng ngày. Bởi tình trạng huyết áp cao không được kiểm soát sẽ làm tăng nguy cơ phát triển mảng bám trong động mạch vành hoặc động mạch cảnh, dẫn đến suy tim hoặc đột quỵ.

Ngoài ra, cách tốt nhất để duy trì huyết áp khỏe mạnh là tập thể dục hằng ngày, hạn chế căng thẳng tinh thần (stress) và có chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt các thực phẩm cung cấp dưỡng chất có lợi như magiê (như trái bơ, đậu, các loại hạt), canxi (động vật có vỏ, cam), axít béo omega-3 (cá béo, dầu ô liu), EGCG (trà xanh).

Kiểm tra máu định kỳ

Khi ngày càng lớn tuổi, tình trạng viêm nhiễm sẽ tăng lên, trong khi nồng độ hoóc-môn giảm sút và việc điều chỉnh lượng đường huyết trở nên khó khăn hơn. Sự kết hợp của 3 yếu tố này, cùng nhiều yếu tố khác, sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa và suy giảm sức khỏe.

Cách tốt nhất để trì hoãn sự già hóa là tối ưu hóa các chỉ số sinh hóa. Do đó, chuyên gia Osborn khuyên nên xét nghiệm máu định kỳ để kiểm tra các chỉ dấu sinh học có tác động lớn nhất đến sức khỏe tổng thể, gồm HbA1c (đánh giá tình trạng đường huyết), nồng độ insulin, nồng độ mỡ trong máu, Apolipoprotein B (đánh giá nguy cơ xơ vữa động mạch), CRP (chỉ dấu viêm trong cơ thể), nồng độ một số hoóc-môn quan trọng…

Phòng tránh stress